نظام الكيتو للمبتدئين

يعتمد نظام الكيتو على تناول الأطعمة المناسبة بكميات مناسبة فعندما تضبط كميات وأنواع الطعام بشكل صحيح سيحفز ذلك جسمك على البدء في حرق الدهون المخزنه 

ويحظى نظام الكيتو باهتمام عناوين الصحف لأن المشاهير مثل ويست وليبرون جيمس أيده كطريقة لفقدان الوزن

 

 

ما هو هذا النظام وهل تستند هذه الضجة الإعلامية على أساس علمي؟

 

يركز نظام الكيتو على الأطعمة الغنية بالدهون ويقيد الكربوهيدرات بشدة وفي هذا النظام يجب أن تحصل على ٦٠٪؜ الى ٨٠٪؜ من السعرات الحرارية من الدهون وفقا جيسون إيوالت

 

وهو اختصاصي حمية وتغذية مسجل ومرخص واختصاصي تغذية في برنامج Mayo Clinic للحياة الصحية (HLP ) ووضح أن نظام كيتو الأصلي يشمل فقط كميات معتدلة من البروتين وأقل من ٥٠ غراما من الكربوهيدرات يوميا

 

الأطعمة التي يمكنك تناولها مع نظام الكيتو

 

أن المكسرات والبذور والجبن كامل الدسم ومشتقات الحليب واللبن والخضروات الليفية وغير النشوية والزيوت إلى جانب اللحوم والبيض والسمك بكميات قليلة من أهم الأطعمة التي يضمها نظام كيتو الغذائي

 

ويجب الحد من الكربوهيدرات بشكل قوي بما في ذلك المعجنات والحلويات والمعكرونة وحبوب الإفطار والخضروات النشوية مثل البطاطا العادية والحلوة والذرة والبازلاء والفاصوليا والفواكه والبيرة

 

احرص على شرب الماء ايضا يسمح بشرب القهوة والشاي بدون تحلية ابتعد عن الكحول او قلل منها اذا كنت ممن تشربها

 

نظام الكيتو للمبتدئين

 

يعتبر الكيتو من الأنظمة الغذائية التي تعتمد بشكل كبير على الفترة الأولى من اتباع النظام وهو يهدف الى تحويل نظام إنتاج الطاقة في الجسم من الاعتماد على حرق الجلوكوز الى حرق الدهون والتحول الى الكيتوزية

 

وننوه للمبتدئين بشكل كبير حول بعض الأعراض الجانبية التي تصيب معظم متبعي الكيتو في الأيام الأولى من اتباع النظام

 

تشمل صداع الكيتو وهو العرض الأكثر شيوعا ولكن لاتستمر هذه الأعراض وتحدث بسبب تحول الجسم الى الحالة الكيتوزية وهي أعراض مؤقتة فقد يصيب البعض مشاكل في الجهاز الهضمي وقد يسبب طفح جلدي يشبه الحساسية

 

وقد ثبت أن له فوائد عديدة للجسم وبأنه آمن لمعظم الناس

ولكن هناك فئات نود التنبيه لها قبل أن تبدأ باتباع الكيتو لأنه غير مناسب لها وهي النساء المرضعات والحوامل ومرضى السكر والضغط

 

وجبات كيتو للمبتدئين
 

اليوم الأول

الافطار: شرائح لحم مقدد مع بيض بندورة

الغداء: سلطة خضراء بزيت الزيتون مع دجاج وجبنة كريمية

العشاء: سمك سلمون مع نبات الهيليون المطبوخ بالزبدة

 

اليوم الثاني

الافطار: عجة البيض بالريحان مع البندورة والجبنة

الغداء: زبدة الفول السوداني مع كوب من حليب اللوز بالكاكاو مع سكر استيفا

العشاء: كرات اللحم مع جبنة الشيدر وسلطة خضراء

 

اليوم الثالث

الافطار: ميلك شيك كيتوني ويمكن أن يكون حليب اللوز مع الفراولة وسكر استيفا أو حليب اللوز مع زبدة الفول السوداني والكاكاو

الغداء: جمبري مع زيت زيتون والافوكادو

العشاء: شريحة من اللحم المشوي مع جبنة البارميزان والبروكلي وسلطة خضراء

 

اليوم الرابع

الافطار: عجة البيض بالبصل والبندورة مع الافوكادو

الغداء: سلطة خضراء مع مقدار قبض اليد من المكسرات

العشاء: دجاج محشي بالجبنة والقليل من المكسرات وسلطة خضراء

 

 

اليوم الخامس

الافطار: زبادي خالي من السكر وكامل الدسم مع زبدة الفول السوداني مع مسحوق الكاكاو

الغداء: لحم بقري مطبوخ مع الخضار بزيت جوز الهند

العشاء: قطعة لحم برغر مع جبن وبيض

 

اليوم السادس

الافطار: عجة البيض باللحم والجبن مع الخضار

الغداء: شرائح اللحم المطبوخ مع الجبن والخضار

العشاء: سمك مع سبانخ مطبوخ بزيت جوز الهند

 

اليوم السابع

الافطار: بيض مقلي باللحم المقدد مع الفطر

الغداء: برغر بالجبنة والصلصة المحضرة في البيت

العشاء: شريحة لحم مع بيض وسلطة خضراء

 

 

كيف ابدأ نظام كيتو دايت

 

لنظام الكيتو أربع مراحل متتالية يجب المرور بها..

 

المرحلة الأولى: المرحلة التحضيرية والهدف الرئيسي في هذه المرحلة هو تحويل مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم من الكربوهيدرات الى الدهون والبدء في فقد الوزن

 

ويتم الوصول لهذه المرحلة بتناول ٧٥٪؜ دهون و٢٥٪؜ بروتين ونسب قليلة من النشويات ويتم البقاء في هذه المرحلة لمدة أسبوعين على الأقل

 

المرحلة الثانية: مرحلة فقدان الوزن:

في هذه المرحلة يتم زيادة نسبة الكربوهيدرات اليومية بمعدل ٥ جرامات كل أسبوع وعادة ما يبدا ب ١٢-١٥ جرام من الكربوهيدرات من الخضروات

 

ويتم مدى اختبار تحمل الجسم لزيادة الكربوهيدرات ففي حالة توقف فقد الوزن يتم التوقف عن زيادة الكربوهيدرات او التقليل منها في هذه المرحلة يتم تناول نفس الاغذية والمشروبات في المرحلة الاولى

 

المرحلة الثالثة: ما قبل التثبيت:

تتم زيادة نسبة الكربوهيدرات اليومية بنسبة ١٠ جرام كل اسبوع

وتبدأ زيادة ١٠ جرام عن آخر معدل تم الوصول إليه في هذه المرحلة الثانية

 

فمثلا إذا كانت آخر نسبة في المرحلة الثانية هي ٥٠ جرام يوميا فابدي المرحلة الثالثة ٦٠ جرام يوميا وهكذا

 

 

المرحلة الرابعة: مرحلة التثبيت:

إذا وصلت إلى الوزن المنشود وقد ثبت عليه لمدة شهر فأنت الان جاهز للمرحلة الرابعة والأخيرة ألا وهي التثبيت في هذه المرحلة يتم التحويل من نظام الحمية الى اسلوب حياة

 

ويكمن السر في ذلك بتناول كمية كربوهيدرات مناسبة لك في حدود ٢-٢.٥ كيلو جرام فإن ثبت وزنك مع هذه الكمية من الكربوهيدرات فإن النظام يعمل بشكل جيد

 

أما اذا اكتسبت وزناً زائدا مع هذه الكمية فيجب تقليل هذه الكمية للوصول الى الوزن المنشود ومعرفة نسبة الكربوهيدرات الملائمة لعدم زيادة الوزن

 

إيجابيات نظام الكيتو

 

خسارة سريعة في الوزن

تحسين نشاط الجسم

عدم الإحساس بالجوع

عدم الشعور بالتعب والإرهاق

يخفض الكولسترول الضار ويرفع الجيد منه

يعتبر رجيم مفيد لمرضى السكري

يساهم في علاج مرض الصرع

يقي الجسم من السرطان

 

 

سلبيات نظام الكيتو

 

هشاشة العظام

الإمساك الشديد

تشنجات في الساقين

الإحساس بالدوار والغثيان

حصى الكلى

التقيؤ في بعض الحالات

رائحة كريهة للفم

مشاكل في الهضم